主食怎么吃才健康

主食過多過少都不好

“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎(chǔ)。”吳佳介紹，在中國，主食一般指谷類食物，也稱為糧食，最常見的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。

眾所周知，主食吃多了會造成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式。這種飲食方式靠譜嗎?

“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食。”吳佳說，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物。

在中國營養(yǎng)學(xué)會推出的中國居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類占據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)。《中國居民膳食指南(2022)》建議，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克;薯類50—100克。

長期不吃主食有哪些危害?

吳佳介紹，不吃主食可能會導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長此以往，會給身體帶來一定的副作用，例如代謝紊亂。如果機(jī)體長期缺少碳水化合物供給，還會影響記憶力和認(rèn)知能力、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。此外，如果主食吃得過少，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動物性食物，因?yàn)閮H靠蔬菜、水果類食物，人們很難吃飽，而以動物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

“總之，主食吃得過多或過少都不好。”吳佳介紹，有研究表明，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

讓全谷物重回餐桌

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時(shí)候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后制成的產(chǎn)品，例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比，全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高，可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維。

“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對低GI飲食的追求，有利于預(yù)防更多慢性疾病。所以，我們要讓全谷物重回餐桌。”吳佳說，GI(Glycemic Index)是血糖生成指數(shù)，或稱升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(如葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如饅頭、油條等;反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。

“對于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說，建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，不宜烹調(diào)得太過軟爛。”吳佳表示，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn)，這樣升糖速度相對會比較慢。

當(dāng)前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物。“早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位。”吳佳介紹，《中國居民膳食指南(2022)》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少;含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān);富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南(2022)》建議，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克;11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克;14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。

主食也要粗細(xì)搭配

“食物不分好壞，關(guān)鍵在于如何吃，因此，主食的烹調(diào)方法也很重要。”吳佳說，在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃，例如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會導(dǎo)致主食的比例過高，還會導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來谷類食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食物。”

日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)。“這就導(dǎo)致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞，營養(yǎng)價(jià)值大大降低。”吳佳說，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量。

日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛吃米飯或饅頭。“這是不對的，營養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此。”吳佳說，健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜(種類多樣)，二要淡(簡單烹飪)，三要不加糖，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類(蕓豆、綠豆等)，或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。

有的人聽說吃粗糧對身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧。“這也是不對的。當(dāng)前人們越吃越精細(xì)，所以營養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜。”吳佳介紹，粗糧是相對精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能;從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，對于健康成人來說，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可;對于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。

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